Tajska miska obfitości

Hello Sweet World!😎

Czas na ostatni przepis z szalonego początku listopada, gdy wobec dwóch z rzędu długich weekendów, człowiek miał czas zrobić coś więcej niż tylko zakupy, trening i spacer 😉

Inspiracją dla przepisu był przepis przygotowany przez PaleOMG (KLIK), który moim zdaniem nie tylko świetnie smakuje i już tylko z tego powodu zasługuje na miejsce na blogu, ale też idealnie wpisuje się w moją dietetyczną przemianę, którą przeszedłem na przestrzeni ostatnich kilku/kilkunastu miesięcy. Od razu więc uprzedzam, że dzisiaj będzie zdecydowanie dłużej, bo zanim przejdę do przepisu, opiszę trochę jak dzisiaj widzę paleo.

Moje „paleo” dzisiaj

Dość powiedzieć, że obecnie jestem absolutnie przekonany, że – w znaczącej większości przypadków – dieta paleo nie powinna zostać z Wami/nami na całe życie, a jest jedynie świetnym początkiem na ścieżce do zdrowego odżywania.

Zaczynając od końca – wyjaśnię może dla kogo dieta paleo będzie rozwiązaniem na stałe. Dla osób z problemami trawiennymi, nietolerancjami pokarmowymi lub alergiami. Tutaj dieta paleo – w różnych, indywidualnie dopasowanych wariantach – sprawdzić powinna się prawie dożywotnio. Prawie? A no tak, bo jeśli problemy trawienne czy nietolerancje by ustąpiły, to długotrwałe utrzymywanie diety wysoce-eliminacyjnej nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Jak kiedyś trafnie napisał Abel James AKA Fatburning Man – never go full paleo 😂

Płynnie przechodzę więc do odpowiedzi dlaczego, w dłuższej perspektywie, dieta paleo jaką znamy nie sprawdzi się dla każdego. W przypadku braku takiej konieczności, zubożenie diety jest nie tylko życiowo mało praktyczne, odbierać może część przyjemności z kulinarnych doznań, ale przede wszystkimi – są grupy pokarmów „zakazane” w paleo, a które mogą być wartościowym składnikiem zdrowego stylu odżywiania. Jeśli więc obserwacje (metodą interwencyjnego przywrócenia „podejrzanego” pokarmu) prowadzą do wniosku, że wykluczany uprzednio pokarm już nie szkodzi, jestem za przywróceniem go do jadłospisu. Przykładem z mojego podwórka będzie nabiał, który wrócił do mojej diety – prawdziwy twaróg, mozzarella czy burrata obecnie znajdują stałe miejsce na moich talerzach. I bardzo sobie to chwalę 😃

Wreszcie wypada więc odpowiedzieć na pytanie dlaczego uważam, że pomimo powyższych zastrzeżeń paleo sprawdzi się jako świetny początek zdrowego odżywiania?

Głównym argumentem są szybkie efekty. Zarówno w poprawie samopoczucia jak i sylwetki (oczywiście przy założeniu, że zaczynając dietę paleo nie jesteśmy w nadwyżce kalorycznej). Po pierwsze, oparcie żywienia o niskoprzetworzone produkty, dużą ilość warzyw i owoców, wyeliminowanie z diety tzw. junk-food oraz odpowiednią ilość białka, wszystko to z pewnością pomoże w drastycznej poprawie samopoczucia. Będziemy czuć się lżej i zdrowiej (no chyba, że dopadnie nas syndrom odstawienia – np. od cukru 😉). Im gorsze nawyki żywieniowe, czyli pozycja z której startujemy, tym bardziej olśniewające będą rezultaty.

Po drugie, siłą rzeczy wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych, w większości przypadków, przyniesie korzystne rezultaty również dla masy ciała/sylwetki. Ograniczenie tzw. żywności wyskokowej, duża ilość warzyw i owoców oraz adekwatna ilość białka (ten motyw będzie się powtarzać, bo naprawdę nie sposób nie docenić wagi odpowiedniej ilości białka w diecie) sprzyjać będą uczuciu sytości, ale też mniejszej podaży kalorii. Dodaj do tego naturalnie niższą ilość węglowodanów w diecie paleo i związany z tym ubytek wody w organizmie w początkowym okresie, a przesuwająca się wskazówka na wadze będzie dodatkową motywacją do utrzymania nowej diety, a i osłodzi konieczność eliminacji wielu grup produktów. Czyli mówiąc inaczej, w krótkim okresie czasu, efekty dla zdrowia i sylwetki, powinny zrekompensować negatywną stronę „uboższej” diety. Mimo tego, że z diety wypadają określone produkty, obserwując pozytywne efekty nowego stylu odżywiania, naprawdę łatwo jest wierzyć, że „wybieram, że jem tylko określone produkty” a nie „nie mogę jeść glutenu/nabiału/zbóż”.

Dochodzimy jednak do sedna problemu, którym jest dłuższa perspektywa. Dieta paleo zaczęła działać, czujesz się dobrze, niekorzystne objawy wywoływane potencjalnie źle tolerowanym produktami odeszły. A jeszcze, przy odpowiedniej kaloryce, poprawa sylwetki jest widocznie zauważalna. Co dalej? Są trzy możliwe scenariusze.

Najczarniejszy scenariusz – when everything went wrong – czyli ciemna strona podejścia 100% albo nic

Efekty dla zdrowia i sylwetki naturalnie zwalniają. Zaczniesz się męczyć ograniczoną dostępnością produktów, zakazane owoce zaczną kusić coraz bardziej i odstępstwo od diety (np. w postaci cheat-meal’a) może przerodzić się w katastrofalny powrót najgorszych nawyków żywieniowych. Trochę łagodniejszą odmianą tego scenariusza jest negatywny wpływ paleo na wyniki sportowe. Jak już kilkukrotnie pisałem, trenując crossfit, zdecydowanie lepiej funkcjonuję na wyższych węglach, w tym złożonych z kasz, ryżu czy okazjonalnie nawet pieczywa.

Pełne szczęście paleo

Dieta się sprawdza, jesteś zadowolony – nic nie zmieniasz i może jesteś w stanie tak funkcjonować na zawsze. Możliwe, choć statystycznie raczej mało prawdopodobne.

Złoty środek

Zaczynamy od dostosowania modelu żywienia do indywidualnych potrzeb (nie muszę chyba mówić, że ideałem jest gdy każda rozpoczynana dieta jest dostosowana do indywidualnych potrzeb, a nie jest kalką diety kolegi/wzorem z internetu itd.?!). Nie każde paleo musi być niskowęglowodanowe, tak jak nie każdy dobrze się czuje w takim modelu żywienia. Dużo ćwiczysz? Najprawdopodobniej, większa podaż węglowodanów w diecie sprawdzi się u Ciebie lepiej. Lepiej funkcjonujesz przy większej ilości posiłków, a może wręcz przeciwnie – najbardziej odpowiada Ci jedno okno żywieniowe. Tu mamy olbrzymie pole do hakowania stylu odżywiania.

Przeszliśmy ten etap? Dochodzimy do momentu, gdy czas na powolny i delikatny rozbrat z klasycznym paleo. Warto zacząć, stopniowo, ale po kolei przywracać wykluczone wcześniej grupy produktów i zobaczyć jak zareaguje organizm. Bezglutenowe zboża? Przywrócone do diety nie powodują nawrotu niepożądanych efektów? Super, po co je wykluczać. Kasza gryczana, kasza jaglana czy ryż są świetnymi produktami, zwłaszcza gdy potrzebujemy diety bogatszej w węglowodany. Nabiał? Testujemy. Jest ok? Sprawdzają się tylko określone produkty i to przyjmowane z mniejszą częstotliwością? Super, to wprowadzamy je z powrotem tak by nasze samopoczucie było jak najlepsze. Gluten? Dobra neapolitańska pizzuszka od czasu do czasu… Jeśli można, czemu jej sobie odmawiać itd. Co istotne, warto by interwencje i przywracanie pokarmów był naprawdę stopniowe, tak byśmy wiedzieli co nam służy, a co nie.

U mnie – wiem, że okazjonalny gluten absolutnie mi nie szkodzi. Nabiał w rozsądnej ilości i z dobrego źródła toleruję nad wyraz dobrze, ale praktycznie jakakolwiek ilość strączków w diecie zdecydowanie nie jest dla mnie wskazana.

Koniec końców, dalej podstawą stylu odżywiania powinna być niskoprzetworzona żywność, dużo warzyw i owoców i odpowiednia ilość białka. Ale jeśli można poszerzyć krąg produktów, to warto z tej możliwości korzystać. Trzymanie się dogmatów, tylko dla etykietki „paleo” – to nie jest najlepszy pomysł.

Pamiętajmy też, że paleo to nie tylko „zakazane” produkty, ale przede wszystkim styl życia. Dbanie o sen, regularny i zgodny ze słońcem rytm dobowy, a także aktywność fizyczna. W dłuższej perspektywie, te elementy będą zdecydowanie ważniejsze niż okazjonalna pizzuszka 😜 Dbasz o całokształt, pilnujesz dobrze pojętego zdrowego odżywiania – jak dla mnie dalej wpisujesz się w paleo 🙂

Ps. skoro Robb Wolf również odchodzi od diety paleo i skłania się ku bardziej indywidualnemu podejściu, coś musi być na rzeczy 😉🤔

Dosis Facit Venenum – dawka czyni truciznę

Drugi aspekt mojej przemiany, to większa otwartość na produkty o relatywnie gorszym składzie. Tajski przepis prosi się o łyżkę sosu Sriracha – ale to cukier i lista składników długa jak tabliczka Mendelejewa 😜 Trudno, to tylko jedna łyżka na cały słoiczek sosu. W większej perspektywie, moim zdaniem, takie „zakazane” produkty mogą mieścić się w schemacie zdrowego odżywania.

Tajska miska obfitości – paleo-ish a nie klasyczne paleo

Dlatego w dzisiejszym przepisie mamy zarówno masło orzechowe (tak orzeszki arachidowe to strączki) jak i Srirachę (cukier). Kto będzie chciał dostosować przepis do wymogów paleo, masło orzechowe zastępujemy masłem migdałowym, a Srirachę pomijamy, dodając zamiast tego 1/2 łyżeczki chilli. Dla chcącego, nic trudnego 😜

Składniki:

Tajski sos orzechowy

• 1/3 szklanki masła orzechowego
• 1/3 szklanki przefiltrowanej wody
• 2 łyżki miodu
• łyżka aminokwasów kokosowych lub sosu tamari
• sok z 1 limonki
• łyżka sosu Sriracha
• łyżka oleju sezamowego

Tajska miska obfitości

• czerwona papryka
• świeży ogórek
• 2 marchewki
• 250g pieczarki brunatnej
• łyżka oliwy z oliwek
• awokado
• 1/2 pęczka natki kolendry
• łyżka czarnego sezamu
• garść płatków migdałów
• plasterki limonki do podania
• sól dla smaku

Wykonanie:

1. Zaczynamy od przygotowania sosu – wszystkie składniki dokładnie blendujemy.
2. Paprykę i ogórka kroimy w kostkę. Marchewkę ścieramy na tarce o dużych oczkach. Pieczarki kroimy w plasterki.
3. Na szerokiej patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek. Smażymy pieczarki do zarumienienia – przez około 7 minut. Doprawiamy szczyptą soli, mieszamy. Dodajemy 2 łyżki naszego tajskiego sosu orzechowego i po raz kolejny dokładnie mieszamy.
4. Awokado kroimy w kostkę.
5. W dużej misce układamy partiami poszczególne składniki naszej miski obfitości – według upodobań kolorystycznych, każdy obok siebie. Następnie całość posypujemy czarnym sezamem oraz płatkami migdałów, a następnie polewamy tajskim sosem orzechowym.
6. Serwujemy z plasterkami limonki.

BOOM!💪🏼

Paleoszef.